Stretching – avagy a nyújtás fontossága

Átlagos nap, edzőterem, bemelegítés, fárasztó, egyben kellemes 36 perc, aztán a pozitív energiáktól feltöltődve már rohannánk is tovább a munkahelyünke. Miért lassítsunk egy kicsit, és fordítsunk időt a nyújtásra is?

Ahhoz, hogy testünk kiegyensúlyozott legyen, rugalmasságra van szüksége. A vázizomzat, és az ízületek akkor vannak összhangban egymással, ha hajlékonyságunkat is fejlesztjük. A stretching, azaz a nyújtás és a feszítés együttese, különböző izom, ín, szalag nyújtási technikáinak összefoglaló neve.

Nyújtás nélkül…

• Az izmok megrövidülnek.
• A feszes izmok az ízületi mozgást korlátozzák, csökken a mozgástartomány.
• Csökken a teljesítmény.

A nyújtás…

• Segít megőrizni a helyes testtartást.
• Véd a húzódásoktól, szakadásoktól, sérülésektől.
• Ellazítja és regenerálja a testet.
• Az izmok, inak, kötőszövetek rugalmasak maradnak.
• Javul a légzéstechnika.
• A mozgástartomány stagnál, vagy nő.
• Fejlődik az izmok feletti kontroll.
• A rugalmas izomzat jobban terhelhető, nagyobb erőkifejtésre képes.
• Egyoldalú vagy hiányos megterhelésnél kiegyenlítő hatása van.
• Megelőzi az időskori degeneratív funkcióvesztést.
• Az izomcsoport gazdaságosabb működéséhez vezet, hiszen gyorsabban tud ellazulni, megnyúlni, kisebb az energiaráfordítás.
• Fejleszti a fókuszáltságot, csökkenti a belső feszültséget, nyugtalanságot.
• Gyorsítja az edzés utáni regenerációt.

A nyújtás és légzés

• Nem csak a nyújtás hat a légzésre, hanem fordítva is. A mély belégzés de is, főként a mély lassú kilégzés segíti elő a test ellazulását.
• Mozgásban tartja a mellkast és rugalmassá teszi a légzőmozgásokat.
• Oldja a mellkas merevségét, ezáltal utat nyit a természetes légzésnek.
• A hanyag testtartás, az előreesett vállak idővel megrövidítik az izmokat, végül megmerevítik az ízületeket is.
• A helyes mellkasi légzés szükséges feltétele, hogy a vállöv és a mellkas ízületei szabadon mozoghassanak. A stretching a mellkas és a vállöv nyújtó gyakorlataival javítja, megelőzi a tartáshibát.
• Sok stretching gyakorlat extrém módon tágítja, vagy nyomja össze a mellkast, így tüdőnk kapacitása növekedhet.
• A szapora légzés a sietség, a nyugtalanság és a kiegyensúlyozatlanság jele, ebben segít a helyes légzéstechnika.

A nyújtás fajtái:

Statikus stretching: Ilyenkor az izmot maximálisan nyújtott állapotba visszük. Tartsuk 10-60 másodpercig. A passzív módszernél egy társ vagy eszköz segítségével érjük el a nyújtást. Fontos a jó kiindulóhelyzet, de az izmok eredésének és tapadásának ismerete is fontos.

Dinamikus stretching: Az a legnagyobb mozgáskiterjedés, ami több ízületet összekapcsolva folyamatos mozgás során jön létre. Az izom akítv összehúzódása, amely az antagonista izom teljes megnyúlását jelenti. A hajlékonyságot és erőt egyszerre fejleszti, ezért sok sportágban használják. A mozdulatot lendület nélkül végezzük, hogy a sérülést elkerüljük, és tovább fokozzuk az ízületi mozgástartományt és az izomerőt.

A nyújtó gyakorlatok során törekedjünk arra, hogy soha ne érezzünk fájdalmat nyújtás alatt, csak a feszülő érzés kialakulásáig végezzük a gyakorlatokat.

Mire figyeljünk?

• Légzéstechnika: a mozdulatok közben lélegezzünk ki, a megtartott pozícióban is lélegezzünk lassan, természetesen, ne tartsuk vissza a lélegzetet.

+ Ha a pozíció meggátol a helyes légzéstechnikában, csökkentsük a nyújtás mértékét.